1. Kohlenhydrate reduzieren

Warum man Kohlenhydrate reduzieren sollte

Seit dem Beginn der Menschheit hat unsere Ernährung hauptsächlich aus tierischen Produkten bestanden. Gemüse, Früchte und Beeren standen in begrenztem Umfang und nur in bestimmten Jahreszeiten zur Verfügung. Erst vor rund 12.000 Jahren begannen wir, uns durch die Agrarkultur vorwiegend von Pflanzen zu ernähren. Unsere Körper sind daher nicht für den massenhaften Verzehr von Kohlenhydraten ausgelegt.
‣ Was die Ägypter Fett und Krank gemacht hat (englisch)
‣ Dr. Michal Eades über unsere prähistorische Ernährung (englisch)


Brauchen wir Kohlenhydrate in der Ernährung?

Für einige Prozesse braucht der Körper Glukose, diese kann er bei Bedarf selber produzieren mithilfe der Gluconeogenese, welche beim Fasten oder bei einer Kohlenhydrat armen Ernährung, auch Low Carb genannt stattfindet. Dabei stellt der Körper die benötigte Glukose aus Glycerin, Proteinen oder Laktaten her.

Bei einer Ernährung reich an Kohlenhydraten werden zum größten Teil genau diese als Hauptenergiequelle benutzt. Sobald man die Kohlenhydrate stark reduziert, wechselt der Körper in die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle. Dabei produziert die Leber Ketonkörper, das sind spezielle Moleküle aus Fettsäuren, sie dienen als Energieträger. Das Gehirn, die Muskulatur und andere Gewebe können die Ketonkörper abbauen und Energie daraus gewinnen. Eine kohlenhydratarme Ernährung wird darum auch Keto genannt.
‣ Kohlenhydrate und Zuckerstoffwechsel - Prof. Dr. med. Jörg Spitz (deutsch)

Warum zu viele Kohlenhydrate schädlich sind

Der Körper kann eine bestimmte Menge der gegessenen Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern lagern, welche sich in den Muskeln und der Leber befinden. Da wir aber im Alltag viele Kohlenhydrate konsumieren und uns zu wenig bewegen, sind die Glykogenspeicher immer voll.


Folgen von vollen Glykogenspeichern


Folgen von einem ständig erhöhten Insulinspiegel

‣ Warum Zucker so schlimm ist wie Alkohol (deutsche Untertitel)

Zusammengefasst

Ein hoher Konsum an Kohlenhydraten, vor allem bei vollen Glykogenspeichern, sowie ein regelmäßiger Zucker oder Alkohol Konsum führen auf Dauer zu:


‣ Kohlenhydrate Teil 1/6 Erklärung (deutsch)
Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und das Vermeiden von Zucker kann einige dieser Krankheiten bessern und vorbeugen.


Bekannte Vorteile von einer Low Carb, ketogenen Ernährung

Reduziert den Blutzuckerspiegel und den Insulinspiegel
Durch den geringen Konsum an Kohlenhydraten wird weniger Glukose in das Blut ausgegeben, was zu einem konstant stabilen Blutzuckerspiegel führt. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Viele Typ 2 Diabetiker können mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ohne Medikamente oder Insulinspritzen leben. Auf dem YouTube Kanal Beat Diabetes (englisch) kann man das anhand mehrerer Interviews beobachten.

Hoher Gewichtsverlust
Der Körper verbrennt das Fett als Hauptenergiequelle, was zum Gewichtsverlust führt.
‣ Dr. Paul Mason - Wie man Gewicht verliert und Diabetes heilt (englisch)

Weniger Heißhunger und mehr Sattheit
Mit einem stabilen Blutzucker und dem erhöhten Gehalt an Fett sowie Ballaststoffen in der Ernährung wird eine hohe Sättigung erreicht. Durch den niedrigen Insulinspiegel wird das Hormon Leptin nicht länger blockiert, welches für die Sättigung verantwortlich ist.

Hilft bei Allergien
Über noch nicht geklärte Mechanismen wird auch das Immunsystem in der Ketose beruhigt. Eine Allergie ist eine Überreaktion des Immunsystems auf ein nicht gefährliches Fremdpartikel. Allergischen Reaktionen geschehen in der Ketose weitaus seltener, Symptome können so aktiv angegangen werden.
‣ Allergie ohne Chemie verringern (deutsch)

Therapeutikum für mehrere Hirnerkrankungen
Die ketogene Ernährung wird manchmal zur Behandlung von Alzheimer, Parkinson und Epilepsie verwendet, da sie dazu beitragen kann, Ketonkörper im Körper zu produzieren. Diese Ketonkörper sind eine Alternative zu Kohlenhydraten als Energiequelle und könnten die Symptome von Alzheimer und Parkinson verbessern, sowie die Anfälle bei Epilepsie reduzieren.

Mit wenig Kohlenhydraten im Kampf gegen Krebs
Einige Krebsforscher setzen auf die ketogene Ernährung zur Bekämpfung von Krebszellen. Viele Krebszellen brauchen Zucker, um sich mithilfe der daraus gewonnenen Energie im Körper auszubreiten. Da gesunde Zellen ihre Energie genauso gut aus Fett gewinnen, sollen mit dem Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate die Krebszellen ausgehungert werden.
‣ Dr. Dominic D'Agostino über Krebs und Hirnerkrankungen (englisch)


Nicht ins Extreme abschweifen

Obwohl ich viele Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung erwähnt habe, möchte ich betonen, dass es nicht empfehlenswert ist, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu streichen und dauerhaft eine 100% ketogene Ernährung beizubehalten. Wenn man bisher vorwiegend kohlenhydratreich gegessen hat, ist es sinnvoll, eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung auszuprobieren, um den Stoffwechsel darauf zu trainieren, Fett sowie Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen und metabolisch flexibel zu bleiben. Es ist wichtig, nicht von einem Extrem ins andere zu wechseln, sondern Kohlenhydrate allmählich reduzieren und später stückweise wieder in die Ernährung zu integrieren. In der ketogenen oder Low-Carb-Ernährung empfiehlt es sich auch gelegentlich Tage einzulegen, an denen man Kohlenhydrate in Form von Obst oder anderen Quellen in die Ernährung integrieren.


Wie man Kohlenhydrate reduziert

Kohlenhydrate sollten nicht vor dem Schlafengehen gegessen werden, der hohe Zuckergehalt beeinflusst den Schlaf negativ.
An Sporttagen kann man mehr Kohlenhydrate essen, da sie beim Sport wieder verbrannt werden. Hier gilt aber auch, nicht vor dem Schlafgehen!
Lebensmittel mit raffinierten Zucker ganz streichen.
Meine Empfehlung ist es bei einer normalen Ernährung maximal 150-200g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Je niedriger, umso besser!

Bei einer ketogenen Ernährung sollte man einen Tag pro Woche einbauen, an dem man Kohlenhydrate isst (100g reichen). Somit bleibt man metabolisch flexibel und kann Fett sowie Kohlenhydrate verbrennen.

Ich esse den größten Teil meiner Kohlenhydrate in der Früh und Mittags, damit sie bis zu Abend wieder verbrannt sind.


Ich empfehle ganz besonders den YouTube Kanal Low Carb Down Under (englisch).
Hier stellen viele Ärzte und Wissenschaftler ihre Studien über eine kohlenhydratarme Ernährung vor.